Yüce Yalınlık İçin 10 Kolay Adım
Tom Venuto tarafından yağ yak, kasları besle
İnanılmaz derecede düşük vücut yağına sahip yırtılmış bir vücut elde etmek – tüm abslerinizi görebileceğiniz kadar yalın – sadece birçok insan için gizemli ve zor değil, aynı zamanda karmaşık görünüyor.
Aşırı yağ kaybı konusunda bilim tabanlı bir kısa makale veya kitap okuduysanız, …
… Katekolaminler, alfa-2 adrenoreseptörler, hormona duyarlı lipaz, döngüsel adenosin monofospat, leptin ve üniversite fizyoloji sınıfına geri döndüğünüzü hissettirecek yeterli teknik jargon.
Araştırmayı okumayı seven küçük bir fitness nerd grubu olduğunu biliyorum ve neden vücut yağının azaltılmasının arkasında neden bilmek isteyen birkaç kişi var.
Ancak birçok insan gibiyseniz, başınızı tüm bilimsel şeylerin etrafına saramazsınız ya da sadece sizi ölümüne sıkıştırırsınız.
Nadiren duyduğum soru: “Hey Tom, bana okumak için bazı bilimsel makaleler gönderin!”
On binlerce kez duyduğum savunma: “Bana ne yiyeceğimi söyle!”
Beni bu bilim meraklılarından biri olarak sayabilirsin ve yararlı rehberliğimi araştırmalarla desteklemeyi seviyorum, ancak bu savunmayı çok sık duyduktan sonra, kasıtlı olarak ayrılırsam çok daha fazla insan için çok daha iyi olup olamayacağımı merak ettim Tüm detayları dışarıda ve okuyucularımı kolay isteklerinde şımarttı – onlara hiçbir bilim olmadan yırtılmak için ne yemeleri gerektiğini söyleyin.
Çok daha fazlası bir “yırtık diyet hile sayfası” (aka “yırtık basit yapılır) bir araya getirmeyi düşündüm, çok daha fazlası yırtılmanın ne kadar kolay olduğunu fark etmeye başladım. Kolay? Hayır! Basit? Evet! Kanlı basit!
Karmaşık kısım, diyetin neden çalıştığı fizyolojidir. Endokrin sisteminiz ve insan vücudundaki enerji dengesinin dinamik ve uyarlanabilir doğası çok karmaşıktır, her biri bir kişinin tüm hayatının akademik çalışmasına konu olabilir.
Ancak bir “hile sayfanız” varsa, istemiyorsanız tüm bunları incelemek zorunda değilsiniz.
İşte gerçekten ilginç bir şey: Dünyadaki en yalın kaslı erkek ve kadınlar vücut geliştiriciler, figür rakipleri ve diğer fizik sporcuları. Bunlardan çoğu vücut yağ yüzdesine ulaşır ve dünyanın en çok yırtık bedenlerine sahiptir, ancak bunu nasıl yaptıkları hakkında hiçbir fikirleri yoktur.
Netleştirmeme izin ver …
Tabii ki size her gün ne yediklerini söyleyebilirlerdi. İma ettiğim şey, onlardan diyetlerinin onları bu kadar yırtılmasını sağlamak için nasıl çalıştığını tartışmalarını isterseniz, birçoğu size bilimsel açıklama yapamadı. Leptin ne olduğunu bilmiyor olabilirler. “Catechola-ne ???” Belki lipoprotein lipazını hiç duymadılar. Ve biliyor musun? Onların yırtılmasını engellemedi.
Tek yapmaları gereken bir avuç kolay adım takip etmekti ve anahtarı çevirdiğinizde ışıkların devam ettiğini bildiğiniz gibi, bu “Yırtık Anahtarlar” ı çevirdiğinizde vücut yağı çıkıyor.
Kesinlikle çalışabilecek birden fazla yöntem vardır ve her bireyin kişisel tercihleri olacaktır. Ancak size söyleyebileceğim, aşağıdaki 10 Yırtılma önerisinin, vücut geliştiricilerinin ve fizik sporcularının büyük çoğunluğunun onlarca yıldır nasıl yırtıldıklarını ve bugün 2011’de hala nasıl yaptıklarını tartıştığıdır.
Bu tür çok katı diyet planını uzun süre takip etmek kolay değildir, ancak 6, 8 veya 12 hafta boyunca (ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiğine bağlı olarak) yapıştırırsanız, şok olursunuz. Sonuçlar – bunun sizin için neler yapabileceği hakkında bir fikir için sonunda başarı öykülerine bakın!
Yırtık Hile Sayfası: Yüce Yalınlığa 10 Adım
1. Kalori ihtiyaçlarınızı doğru bir şekilde hesaplayın, muhafazakar bir açık kullanın ve kalori alımınızı izleyin
Bazı insanlar kalori saymadan kilo verir. Ama bir kürek kürek diyelim – bu yönteme tahmin deniyor. Yırtık insanlar kalori hesaplama ve izleme konusunda titizdir. Büyük hedeflerle, özellikle son teslim tarihleri olan hedeflerle, tahmin ve basketbol sahası tahminleri ile boşa harcayacak zaman yoktur.
Bazal metabolik hızınızı (BMR) ve günlük kalori bakım seviyenizi bulmak için Katch McArdle veya Harris Benedict kalori denklemlerini tavsiye ederim. Bunlar Yağı Burn’da bulunabilir, kasları besleyebilir ve çevrimiçi olarak yaygın olarak mevcuttur. FYI: Birçok erkeğin 2700 ila 2900 civarında bir bakım seviyesi vardır ve birçok kadın günde 2000-2100’de bakım yapar, ancak bu çok değişebilir, böylece kendi sayılarınızı kırar.
Başlangıç kalorilerinizi muhafazakar bir açığa ayarlayın-bakımdan sadece% 15-20 altında veya haftada bir pound düşecek bir açık. Zaten yalın ve yırtılmayı hedeflediğinizde, kas kaybı riskiniz, yüksek vücut yağ yüzdesine sahip aşırı kilolu bir kişiden daha yüksektir. Küçük bir açık ve yavaş kilo kaybı, yüksek protein alımı gibi yağsız dokuyu korumaya yardımcı olacaktır.
Referans Erkek: 190 lbs = 2300 kalori
Referans Kadın: 140 lbs = 1600 kalori
2. Protein seviyenizi ayarlayın… Yüksek
En basit düzeyde, yırtılacak bir diyet yüksek proteinli bir diyettir. Duymayı bekliyor olabilirsinizDenenmiş ve doğru 1 gram pound kuralı. Bir vücut geliştiricisi veya fitness modeli gibi yırtılmak için daha yükseğe gidin. İnsanlar yüzünde mavi olana kadar kilo verme forumları için bunun gerekliliğini tartışabilirler, ancak işte bir gerçek: Vücut geliştiriciler ve fizik sporcuları, yarışma öncesi kesme diyetlerinde çok yüksek protein alımları kullanırlar. Tipik olarak vücut ağırlığının pound başına 1,25 ila 1.5 gramdır. Bazıları daha da yükseliyor.
Referans Erkek: 190 lbs = 237 ila 285 gram
Referans Kadın: 140 lbs = 175 ila 210 gram
Yemek planları makro besin oranları ile hesaplarken bu genellikle toplam kalorinin en az% 40’ı ve genellikle toplam kalorinin% 50’sine kadardır. Bu, uzun süreli bakım için normal bir beslenme planından çok daha yüksektir, ancak unutmayın, bu yırtılmak için büyük bir yarışma seviyesi diyettir-büyükannenin yemek planı değil!
3. En iyi yağsız protein kaynaklarını seçin
Bir diyet yırtılacak yüksek proteinli bir diyet ve hipokalorik bir diyet olduğundan, vücut geliştirme ve fizik atlet repertuarındaki zımba proteinlerine aşina olmalısınız. Bu proteinlerle ve bitki bazlı protein sayılarıyla sınırlı olmasanız da, bunlar dünyadaki en çok yırtık insan tarafından sıklıkla kullanılan tam proteinlerdir:
Tavuk göğsü, hindi göğsü, balık, kabuklu deniz ürünleri, yağsız kırmızı et (örnek: üst tur), yağsız oyun etleri (örnekler: geyik eti, bizon, devekuşu, vb.), Yumurta beyazları ve bütün yumurta. Çok sayıda vücut geliştiricisi, kalorileri kontrol etmek için satın almak için mümkün olan en zayıf proteinleri (yumurta akı, tavuk göğsü ve beyaz balık) seçer. Bununla birlikte, yağlı balıklar önemli omega 3 yağ asitleri sunar ve bütün yumurtalar önemli besinlere sahiptir. Sağlıklı yağların gıda kaynaklarını dahil etmezseniz, balık yağı eklemeye değer bir ektir.
Süt, peynir, süzme peynir ve diğer süt ürünlerini dışlamak için hiçbir neden yoktur, ancak geleneksel olarak, fiziksel sporcular rekabetten önce bunlardan kaçınır veya azaltmaktadır (peynir altı suyu veya kazein veya her ikisi gibi süt bazlı protein tozları, diyetlerde yırtık ve bir İyi tatma protein sarsıntısı, çok fazla yağsız et yedikten sonra genellikle hoş bir rahatlamadır).
4. Yeşil sebzelere ve diğer lifli karbonhidratlara yükleyin
Her öğün için proteininizi seçtikten sonra, yemeğinize lifli bir karbonhidrat veya sebze ekleyin. Fizik sporcuları karbonhidratları geleneksel beslenme uzmanlarından farklı kategorilere ayırırlar. Birincil kategorilerden ikisi nişastalı ve lifli karbonhidratlardır.
Lifli karbonhidratlar arasında nişan dışı sebzeler, yeşil sebzeler ve salata sebzeleri bulunur. Popüler örnekler: brokoli, kuşkonmaz, yeşil fasulye, ıspanak, karnabahar, kırmızı/yeşil biber, soğan, mantar, kereviz, domates, salatalık, marul ve diğer yapraklı yeşillikler.
Kalori yoğunluğu çok düşük olduğu için yeşil sebzeler ve diğer lifli karbonhidratlar yağan yağ elde etmek neredeyse imkansızdır. Esas olarak yağsız protein ve lifli karbonhidratlardan oluşan bir diyet, tüm büyük yağ kaybı diyetlerinin temelidir. Bunu tekrar okuyun ve hatırlayın-çünkü yalın protein + lifli karbonhidratlar, yırtılmak için dünyanın birçok beyinsiz diyetidir.
5. Doğal nişastalı karbonhidratları küçük ila orta miktarlarda dikkatli bir şekilde kullanın
Sert eğitimli bir fizik atleti için yağ kaybı diyeti düşük ila orta derecede karbonhidrat diyetidir, ancak sıfır karbonhidrat veya aşırı düşük karbonhidrat diyeti değildir. Sadece balık, yağsız et, yumurta ve lifli karbonhidrat yerseniz, otomatik olarak çok düşük bir karbonhidrat diyetiniz var. Bu son derece etkili ama son derece kısıtlayıcı.
Metabolizmanızı ve eğitim enerjinizi en üst düzeyde tutmak (ve kendinizi delirtmekten alıkoymak için), hepsini ortadan kaldırmak yerine küçük ila ılımlı miktarda nişastalı karbonhidrat (meyve de) nasıl kullanacağınızı öğrenmek daha iyidir veya Tanrı yasaklamak, (“Karbz kötüdür, Muahahahaha!”)
Zımba nişastası karbonhidratları şunları içerir: yulaf ezmesi (şekersiz eski moda rulo veya çelik kesim), kahverengi pirinç, tatlı patates, patates ve beyaz patates. Bazı fizik sporcular da fasulye, mercimek, siyah göz bezelye ve diğer baklagilleri sever. İlk yemeğinize (kahvaltı) ve egzersiz sonrası yemeklerinize nişastalı karbonhidratlar ekleyin. Egzersiz sonrası yemek için her zaman karbonhidratlarınızı kaydedin.
Referans Erkek: 190 lbs = 150 – 190 gram karbonhidrat
Referans Kadın: 140 lbs = 100 – 140 gram karbonhidrat
6. Karbonhidrat Bisiklet Yöntemini kullanın: 4 ila 7 günde bir refeed
Her 4 ila 7 günde bir, karbonhidratlarınızı bakım seviyesi kalorilerine veya hatta biraz yukarı doğru yükseltin. Kesme diyetinize yeni başlıyorsanız, haftada bir kez yeterlidir. Uzun zamandır diyet yapıyorsanız ve zaten çok yalınsanız, her 4. günde bir yüksek karbonhidrat resif gününü alın. Karbonhidrat bisikleti isteğe bağlıdır, ancak ne kadar zayıf olursanız, teknik çok daha yararlı olacaktır. HAYIR! Leptin’den bahsetmiyorum. Bilim dedim! Sadece yap, kahretsin!
7. Günde 4-6 protein içeren yemek yiyin
Son birkaç yılda, yağ kaybı ve günde 5-6 yemekte bir vücut geliştirme diyetini takip etme zorunluluğu konusunda optimal yemek sıklığı konusunda bazı ilginç argümanlar vardı. Kuşkusuz, herhangi bir sayıda günlük yemekte kilo verebilir, kalori açığı orada ve günlük ma sunulabilirCRO ihtiyaçları karşılandı. Ancak gerçek şu ki: Pratik olarak tüm vücut geliştiriciler ve fizik sporcuları her biri protein dahil çok daha sık daha sık yemekler seçerler ve bu yaklaşımla ideal sonuçlar bildirirler. Bu, vücut geliştirme olduğum tüm yıllarda değişmedi. Yemek frekansının diğer tüm diyet değişkenleri gibi özelleştirilebileceğini unutmayın. Daha düşük aktivite insanlar, kadınlar ve küçük erkekler günde daha az (4-5) besleme ile iyi olabilirken, birçok erkek, esp daha büyük erkekler çok daha fazla yemekle daha iyi ücret alırlar (5-6 önerilir).
8. Çoğunlukla her gün aynı şeyi yiyin
Bu karşı sezgisel olabilir, çünkü geleneksel beslenme rehberliği pratikte her zaman “çok çeşitli yiyecekler yemeyi” önerir. Neden? Niye? Çünkü çeşitlığınızı sınırlamak, sizi başkalarına kısa bırakırken belirli besinlerin veya makrobesinlerin aşırılıklarını üretebilir. Her gün aynı yiyecekleri yemek de can sıkıntısına neden olabilir ve can sıkıntısı bazı insanların vagondan düşmesine neden olur.
Ama bununla birlikte, yırtık için diyetler hakkında ilginç bir factoid:
Çoğu fizik sporcu her gün çok ya da daha az aynı şeyi yiyor. Neden? Niye? Bu, yiyecekleri hazırlamayı, diyeti takip etmeyi ve platoları gidermeyi son derece kolaylaştırır. Rastgele veya tutarsız olan diyetlerin sorun giderilmesi neredeyse imkansızdır, çünkü hiçbir taban çizgisi belirlenmez. Ayrıca, çok çeşitli gıda seçenekleri ile sunulduğunda, birçok insan çok daha fazla yer (büfeden uzak durun!) Biraz tekrarlayan (bland ve sıkıcı) diyet bir zorunluluk değildir, ancak kalori kontrolünü önemli ölçüde kolaylaştırabilir.
9. Yazılı bir yemek planında çalışın
Kanatlamayın, hiçbir şeyi tahmin edin veya tahmin edin. Kağıt üzerinde gıda adı, servis boyutu veya ağırlığı, kalori, protein, karbonhidrat ve yağ gibi bir yemek planı oluşturun. Yemek planını zamanla değiştirmeniz ve muhtemelen yapmanız gerekecek (bkz. #10) ve bunu yaptığınızda, yazılı planınızdaki değişiklikleri yapıp yazdırın. Bu gün için yeme hedefiniz. Bu arada, yazılı bir yemek planı üzerinde çalışıyorsanız, her gün kalori saymanız gerekmez – sadece yemeğinizi tartmalı ve ölçmeniz ve yemek planını takip etmeniz gerekir – zaten kağıt üzerinde saymayı yaptınız.
10. “Sibernetik Geri Bildirme Döngüsü” sistemine girin
İnsanların ilk 10 adımın 9’unu çivilediğini gördüm ve hala bu son adımı bozdukları için yırtılmış bir vücuda yola çıkmanın yetersiz kaldığını gördüm: Sonuçlara dikkat edemediler, sonuçları ölçüp doğru bir şekilde ayarladılar ve ayarladılar yol boyunca. Başladıkları diyetin sonsuza dek çalışmaya devam edeceğini düşündüler.
Oluşturduğunuz her yemek planı ve eğitim programı sadece bir başlangıç noktasıdır. Bunu takip etmelisiniz, sonuçları her hafta ölçmeli ve daha sonra yönteminizi sonuçlarınıza göre ayarlamalısınız. Bu, sibernetik bir sistem olarak da bilinen bir geri bildirim döngüsü sistemidir. Tıpkı bir füze veya torpidodaki bir yardım sistemi gibi, yolunu otomatik olarak düzeltir, aynı şeyi “hedef yırtık” ında sıfırla yapmalısınız.
Vücudunuz kalori kısıtlamasına uyum sağlayabilir. Ne kadar zayıf olursanız, vücudunuz çok daha fazla uyum sağlar. Vücudunuzdaki enerji dengesi dinamiktir. İhtiyacınız olan kalori miktarı zamanla değişebilir. Bugün aynı oranda yağ kaybetmeye devam etmek için bundan üç ay sonra daha az yemeniz gerekebilir.
Vücudunuz egzersiz programlarına da uyum sağlar ve giderek daha az etkili olurlar. İlerlemenin gelmesini sağlamak istiyorsanız, yüksek duyusal keskinlik seviyelerine sahip olmalısınız (dikkat edin!), Sonuçlarınızı sık aralıklarla (ağırlık, vücut yağı, ölçümler, görünüm; iyileştirmek istediğiniz her şeyi ölçün), aşamalı aşırı yük ve uygulayın. gerektiğinde taktikleri değiştirin.
Keşke daha fazla insan bu adımda ustalaşmasını isterdim. Şimdiye kadar tanıştığım en akıllı insanlardan bazıları – çarpıcı bir şekilde sık sık, mühendisler veya matematik türleri – yağ yakan “İncil” i okudum, kasları besleyin, kasları besleyin ve bu yağ kaybı kılavuzundaki tüm mücevherlerden ve külçelerden , Bölüm 4’teki geri bildirim döngüsü sistemindeki bilgilerin en önemli bilgi olduğunu düşündüklerini söylediler