Tipik Amerikalılar için, vücut geliştirme arayışı genellikle çok az zeka veya içgörü gerektiren basit bir olay olarak algılanır. Onlar için başarı, spor salonunda homurdanmaktan ve bol miktarda protein yemekten biraz daha fazla belirlenir. Bu, birçok kişinin taraftarlarını gurur verici stereotiplerden daha azıyla etiketlemesine neden olsa da, sporu içeriden görenler farklı bilir.
Şimdi, vücut geliştirmenin tek bir yönünün aşırı derecede karmaşık olmadığı doğrudur, ancak sporun oluştuğu temel bilimler, herhangi bir tek dalda ileri düzeyde öğrenme seviyesine sahip olduğu kabul edilmeden önce doktora ve ötesinde çok karmaşık olabilir, . O zaman bile, sadece içinde bulunan toplam bilgi miktarının yüzeyini çizer.
Beslenme, fizyoloji, anatomi, kinesiyoloji, endokrinoloji ve hatta psikoloji gibi çalışma alanlarının hepsi hedeflerimizin gerçekleştirilmesinde çalışıyor. Bu konular hakkındaki anlayışımız ne kadar kapsamlı olursa, hızlandırılmış ilerlemeye yol açan kararlar verme olasılığımız o kadar artar.
Sporun uygulanmasına bağlı bu kadar büyük miktarda bilgi ve çizilecek neredeyse sınırsız sayıda kaynak ile, başarı için nasıl önceliklendirileceğini bilmek, özellikle bu kaynakların birçoğu çelişkili fikirler sunan kafa karıştırıcı olabilir. Bunun kanıtı, ülkenin dört bir yanındaki spor salonlarında bulunabilir. Bir seferde aylarca hatta yıllarca kaçan kaç kişi, çok az ilerleme kaydeder veya hiç ilerleme kaydetmez? Benim tahminime göre, bu çoğunluk.
Bununla birlikte, zaman kanıtlanmış ilkelere dayalı bir program oluşturarak, ilerleme eksikliğinden en çok sorumlu tuzaklardan kaçınabilirsiniz. Doğru yola girmek, neyin gerekli olduğunu ve olmadığını anlamak, daha sonra bu temelleri doğru şekilde uygulamaktır. Aşağıdaki paragraflarda, bunun nasıl yapılacağını ele alacağız.
Herhangi bir başarılı vücut geliştirme programının merkezini oluşturan 3 ana odak alanı vardır. Eğitim, beslenme ve uyku. Kimyasal olarak destekli sporcu için, performans artırıcı ilaçlar listedeki 4. ve son kategorisidir.
Bu, bilginin en temelini oluştursa da, bu kadar çok BB’lerin bu alanlarda yeterli bir anlayışa sahip olmaları, ancak anlamlı bir boyut inşa edemediği gerçeği, yapmadıkları konusunda olumlu bir kanıttır. Gerçek şu ki, burada öğreneceğiniz bilgileri sürekli olarak uygulamak vücut geliştirmenin en zor yönüdür. Açıkçası, zor bir iştir ve çoğu insanın koymak istemediği bir tutarlılık ve özveri seviyesi gerektirir. Arzunuz sahnede rekabet etmek ister sadece büyük ve güçlü olmak için olsun, başarı ilkeleri aynı kalır.
Eğitim
Etkileyici sonuçlar sağlayan birçok eğitim stili olduğu için, eğitmenin en iyi yolu olmadığı için tam olarak belirtilmelidir. Bununla birlikte, yeni başlayan veya mücadele eden bir ara olarak, program yapımı, gelişim aşamanızdaki en fazla insanda en iyi kazançları sağladığı kanıtlanmış ilkelere dayanmalıdır, bu da doğru bir şekilde doğru bir şekilde deneyebilecek kadar deneyime sahip olursunuz. Kendi bedeninizi dinleyin. Bu noktaya ulaşmak için yıllarca düzenli eğitim alır ve bunu yaptığınızda, sizin için ne yaptığını ve işe yaramadığını zaten bileceğiniz için artık kimsenin size nasıl antrenman yapacağınızı söylemesi gerekmeyecektir. Bu, bu noktaya ulaşanların artık başkalarından öğrenemedikleri anlamına gelmez, çünkü vücut geliştirme yolculuğu bir ömür boyu öğrenme deneyimidir, ancak artık kimsenin tutması gerekmediği bir yeterlilik seviyesine ulaşmış olacağız. elimiz.
Bu arada, ilk birkaç yıllık eğitim, ilerleyici dirençlere güçlü bir vurgu yaparak, çekirdek kütle inşaatçıları etrafında merkezlenmiş temel, kısaltılmış bir rutinden oluşmalıdır. Birçoğu için, takip edilecek önerilen rutinin bazılarına baktıktan sonra, ilk izlenim yetersizliktir. Haftada daha fazla egzersiz, daha fazla set yapmaları ve daha fazla gün eğitmeleri gerektiğine inanıyorlar. Ayrıca daha süslü makineler dahil etmek, daha fazla izolasyon egzersizi yapmak ve genellikle zorunlu tekrarlar ve damla setleri gibi yoğunluk tekniklerini düzenli olarak kullanmaları gerektiğini düşünmek istemektedirler. Bunlar, bu kadar yeni başlayanların asla kas boyutunun sağlam bir tabanı oluşturmasının nedenlerinden sadece birkaçı.
Kas büyümesini neyin yönlendirdiğini anlayamamaları ve eğitim ve iyileşme arasındaki dengeleme eylemi bakış açılarını ortaya çıkarır ve ilerlemelerini zayıflatan kararlar almaya yönlendirir. Birçoğu ayrıca, pompa, yorgunluk ve/veya kaslarda yanma gibi eğitim ile ilişkili fiziksel reaksiyonların kas büyümesinin göstergeleri olduğunu düşünme tuzağına düşer ve bu nedenle, egzersizlerinin etkinliğini bunların yoğunluğuna göre ölçer. duygular. Bu genellikle kötü program yapımına ve daha sonraaşırı eğitim.
IFBB profesyonellerinin rutinlerini gördüklerinde karışıklıkları birleşir. Bir acemi, özellikle geliştirme açısından taklit etme arzusu olduğunda, bir profesyonel bb’r alışkanlıklarından etkilenmesi kolaydır. Bu nedenle, her biri 4-5 setin 5-6 egzersizi ile tek bir bodypart eğitimi alan bir şampiyonun videosunu izlediklerinde ve daha sonra hayranlara çoğunlukla “pompa” için eğittiklerini açıkladıklarında, sık sık yapmaları gerektiğine inanıyorlar. aynısı. Bununla birlikte, yeni başlayanların fark etmediği şey, bu rutinlerin nadiren kitlelerini inşa etmek için kullandıkları profesyonellerle aynı olduğudur.
Buna ek olarak, bir BB’r mesleki statü kazandığında, kitlesel edinimden daha fazlası ile ilgilenir. Zayıf noktaları ortaya çıkarmak, kas olgunluğunu iyileştirmek ve yaralanmadan kaçınmak, bir profesyonel zihnindeki şeylerden sadece birkaçıdır ve eğitimi bunu yansıtır. Rutini körü körüne kopyalamak, belki de ilham verici olsa da, bilenler tarafından nadiren savunulur ve çoğu profesyonel bb’r’a sorarsanız, size aynı şeyi söyleyeceklerdir.
Neyse ki, kas dokusunun sağlam bir temelini oluşturmak, eğitim açısından oldukça basit bir süreçtir. Genel olarak, kişinin rutini haftada 3-4’ten fazla eğitim seansı içermemelidir, her bir bodypart her 5-7 günde bir eğitilmelidir. Temel, bileşik hareketler rutininizin temelini oluşturmalıdır, sadece gerektiğinde yer alan izolasyon egzersizleri (örneğin, yan deltler yan lateraller olmadan düzgün bir şekilde eğitilemez, bu da bu izolasyon egzersizini bir zorunluluk haline getirir). Rep aralıkları genellikle üst vücut için 6-12 ve bacaklar için 8-15 geleneksel hipertrofi temsilcisi içine girmelidir.
Gerçekleştirilen egzersize ve bireyin asansörün gerçekleştirilmesinde yeterliliğine bağlı olarak toplam hacim orta olmalıdır. Düşük set veya H.I.T. bu gelişim aşamasında yetersizdir, sistem kusurlu olduğu için değil, yeni başlayanlar bu eğitim tarzından maksimum avantaj elde edemediği için. Yeni başlayanlar, uygun kaldırma tekniğini öğrenmek, zihin-kas bağlantısı geliştirmek ve bir asansör sırasında en fazla sayıda kas lifini ele alabilmeleri için gerekli olan sinirsel gelişimini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz başına en az birkaç set gerçekleştirmelidir. Bir BB’r, bu alanda en azından iyi bir gelişme seviyesine sahip olana ve hedef kasın tüm asansörleri sırasında çalıştığını hissetmeyi öğrendiğinde, sadece bir set yapmayı haklı çıkarmak için hedef kas üzerinde yeterli stres yerleştiremeyecektir. . Büyük Dorian Yates bile, tek bir çalışma setinden maksimum fayda elde edebilmesinin birkaç yıl çok yoğun ve adanmış eğitim aldığını belirtti.
Yüksek hacimli eğitim çok daha iyi değil. H.I.T’nin bazı savunucularının da yaptığı gibi, ilk günden itibaren bu tür bir eğitim üzerinde gelişen kesinlikle bb’r’lar olsa da, bireylerin büyük çoğunluğu, bunların ortasında bir programa bağlı kalarak daha iyi genel kazançları netleştirecektir. 2 uç. Egzersiz başına 2-3 iş seti ve bodypart başına 2-4 egzersiz tavsiye etme eğilimindeyim, bu önerinin üst ucuna daha büyük bodyparts ve alt uçta daha küçük bodyparts düşüyor.
Son olarak, kitle kazanmak isteyen yeni başlayanlar için mevcut olan en önemli ilke ilerici dirençtir. Progresif direnç, mümkün olduğunda ağırlıklar ve/veya tekrarlardaki kademeli artıştır. Başka bir deyişle, özellikle hipertrofi rep aralığı içinde eğitim alırken büyümek istiyorsanız daha güçlü olmanız gerekir. 1-3 rep aralığında bir güçlendirici gibi antrenman işi yapılmayacak. Bir powertter gibi görünmek istemediğiniz sürece, bir tane gibi antrenman yapmayın. Tabii ki, tüm powertivter’lar sadece alt rep aralıklarında antrenman yapmaz ve birçoğu oldukça etkileyici bir fizik geliştirmiştir, özellikle ham kaldırıcılardan bazıları, ancak düşük rep aralığında eğitimin maksimum kas gelişimine elverişli olmadığı gerçeğini değiştirmez. .
Hayatınızda başka hiçbir zaman vücut, ilk 1-2 yıllık eğitimine göre daha fazla güç kazanım kazanamayacak, bu yüzden bu kısa güç eklemek için bu kısa fırsat penceresinden tam olarak yararlanın… ve dolayısıyla kütle, mümkün olduğunca . Sonuç olarak, gücünüzü önemli ölçüde artırmazsanız, bugünün profesyonellerinin büyüklüğüne yaklaşmaya asla yakın bir yere gelmeyeceksiniz. Arnold, Ronnie veya Haney gibi göğsüne sahip bir adamı en son ne zaman gördün, sadece 250 lbs baskılayabilir? Cevap = asla. Sadece 300 lbs çömelebilecek bir adamda Platz benzeri bacakları en son gördüğünüze ne dersiniz? Ya da, Dennis Wolf benzeri delts, sadece 185 lbs ile havai pres yapabilen birine mi?
Buradaki nokta, bu adamların hepsinin ve çerçeveleri için önemli miktarda büyüklük oluşturan herkesin nispeten ağır ağırlıklar kullanmasıdır. Tabii ki, genetik yetenekteki varyanslar, eşit büyüklükte erkekler arasında önemli farklılıkları açıklayabilir, ancakBu adamların hepsinin mevcut gelişim düzeylerine ulaşmak için hala biraz güç katması gerektiği gerçeği. Genetik farklılıklar bunu imkansız kıldığından, belirli bir boyuta ulaşmak için ne kadar güç eklemesi gerektiğini belirlemek için başvurabileceğimiz bir ölçek yoktur. Bununla birlikte, Hipertrophy Rep aralığında antrenman yaparken etkileyici bir güç geliştirirseniz, onunla birlikte gitmek için etkileyici bir boyut oluşturacağınızdan emin olabilirsiniz.
Bu hedefin temelinde, her antrenman için tüm egzersizlerinizi, setlerinizi ve tekrarlarınızı kaydetmeniz gereken bir günlük kitabının tutulmasıdır. Her ardışık egzersizle, aynı tekrarlar için daha fazla ağırlık, aynı ağırlıkta daha fazla tekrar veya her ikisi için daha fazla ağırlık yapmaya çalışmalısınız. Bu size her eğitim oturumu için net bir hedef sunar. Şimdi, ilk birkaç ay boyunca sürekli olarak güç eklemeye devam edebileceğiniz halde, sonunda güç kazanımlarının yavaşlamaya başladığını göreceksiniz. Neredeyse her antrenmana ağırlık eklemeye devam etmek yerine, artık her 2. veya 3. egzersizi daha da güçlendirebilirsiniz ve zaman ilerledikçe, güç kazanımları daha az sıklıkla gerçekleşmeye başlayacaktır. Ancak, sadece ısrar edenler işleri bir sonraki seviyeye taşırlar. Tüm zamanların en büyük ve belki de en güçlü bb’r olan Ronnie Coleman, tüm kariyeri boyunca ve hatta 38 yaşında bile ilerici direnişe odaklanmaya devam etti, hala güçleniyordu.
Eğitimin ilk birkaç yıllık (ve tercihen ötesinde) rutininizin kalbinde ilerleyici direnç tutarak, hala 3 ile aynı ağırlıkları kullanan pompa eğiticisinden çok daha hızlı hareket etmeye devam edeceksiniz. Yıllar önce. Aşağıda yeni başlayanlar için mükemmel sonuçlar sağlayacak örnek bir rutin bulunmaktadır.
Pazartesi
1.) Düz Barkl Press: 3 set x 6-10 tekrar.
2.) Köpek Basın: 3 set x 6-10 tekrar.
3.) Barbell bukleleri: 3 set x 6-10 tekrar.
4.) Vaiz bukleleri: 3 set x 6-10 tekrar.
5.) Yalan tricep uzantıları: 3 set x 6-10 tekrar.
6.) Dips: 3 set x 6-10 tekrar.
Salı
KAPALI
Çarşamba
1.) Deadlifts: 1 set x 10 tekrar. 1 set x 20 tekrar.
2.) Geniş kavrama çeneleri: 3 set x 6-10 tekrar.
3.) Barbell Sıraları veya/ Geleneksel T-Bar satırları: 3 set x 6-10 tekrar.
4.) Yukarıda oturan halter pres: 3 set x 6-10 tekrar.
5.) Dumbbell Yan Yanlar: 3 set x 6-10 tekrar.
6.) Arka dambıl/makine yanalları: 3 set x 6-10 tekrar.
Perşembe
KAPALI
Cuma
1.) Tam Çömelme: 2 Set x 20 Rep-Nefes Squat.
2.) Bacak Pres: 3 set x 10 tekrar.
3.) Bacak kıvrımı: 3 set x 10 tekrar.
4.) Toe Bacak Basısında Pres: 3 set x 10 tekrar.
5.) Oturmuş buzak artışı: 3 set x 10 tekrar.
* Squats: Birkaç ısınma setinden sonra, başarısızlığa karşı 10 tekrar için gerçekleştirebileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha sonra 10 tekrar vurduktan sonra, toplam 20 temsilciye ulaşana kadar her ek tekrar arasında dinlenmeye başlayın. 20 tekrar aldıktan sonra setiniz bitti. 2 set gerçekleştirin.
Cumartesi
KAPALI
Pazar
KAPALI
Eğitim segmentini tamamlamadan önce, setler arasındaki dinlenme sürelerine değinmek istiyorum. Yine, buradaki tüm eğitim önerilerinin genellemelere dayandığını – kitle ve güç kazanmak için yeni başlayanların büyük bir yüzdesinde çalıştığı kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, bu ilerici direnç programınızın belkemiğidir, aradaki gücünüzü geri yükleyecek kadar uzun süre dinlenmek istersiniz. Bu, 20 rep deadlift veya çömelme gibi çok zorlu egzersizler yaparken daha küçük bodyparts için 2 dakika ve 5 dakika veya daha fazla olabilir.
Kişinin kardiyovasküler dayanıklılığı ideal dinlenme süresinin belirlenmesinde rol oynayacaktır. Mükemmel kardiyovasküler dayanıklılığa sahip olanların ortalama kaldırıcıdan biraz daha kısa dinlenme süreleri alabilmeleri, kötü kardiyovasküler dayanıklılığı olanların ortalamadan biraz daha fazla zaman alması gerekebilir. Genel olarak konuşursak, en azından nefes almadan önce solunum normale dönene kadar beklemek istersiniz