‘
Bölüm #1’i okursanız, mevcut programınızın sağlamlığını onaylayabilir veya düzeltilmesi gereken bazı büyük hatalar yaptığınızı fark ettiniz. 2. Bölümde, her BB’R’nin farkında olması gereken konulara değinerek en yaygın 12 barikat kas büyümesini tamamlayacağız. Bununla birlikte, kaldığımız yerden alalım …
7.) Eğitim sırasında bir zihin-kas bağlantısı kurmamak
Bu, bir kitaptan öğretmek yerine, tekrarlayan deneyim yoluyla yavaş yavaş öğrenilmesi gereken bir şeydir. Sorun şu ki, birçok BB’R, güçlü bir zihin-kas bağlantısı kurmayı asla gerçekten öğrenmeleri çünkü yanlış şeylere odaklanmakla meşguller. BB’ing eğitimi, ağırlığı A noktasından B noktasına taşımak, bir sette olabildiğince çok tekrar yapmak veya mümkün olduğunca fazla ağırlık kullanmakla ilgili değildir. BB’ing eğitimi söz konusu olduğunda, hedef kası teşvik etmek için sadece bir hedef var. Bu hedeften uzaklaşan her şey bir sorumluluktur ve sadece ilerlemenizi geri alacaktır.
Hedef kası tam olarak uyarmak için, tekrarlarınızı gerçekleştirirken tüm hareket aralığı boyunca kasın çalıştığını hissetmeyi öğrenmelisiniz. Tam bir streçten tam bir kasılmaya kadar, kastaki gerilim asla bırakmamalıdır. Bu konuda konuşurken kasılmalara odaklanmak için bazı Pro BB’R’lerin söylediğini duymuş olabilirsiniz. Demek istedikleri bu. Çok fazla BB’R, daha fazla tekrar için daha ağır bir ağırlık kullanmanın otomatik olarak daha fazla kas stresine dönüştüğünü düşünüyor, ancak durum böyle değil. Momentum, ikincil kas gruplarından gereksiz yardım ve zayıf egzersiz mekaniği, hedef kasın uyarılmasını azaltmada rol oynayabilir.
Zihin-kas bağlantısına hakim olmak fiziksel değil, zihinselden kaynaklanır. Ağırlığı kaldırıp düşürürken zihninizin aktif olarak meşgul olması gerekir. Yararlı olabilecek bir teknik, setinize başlamadan önce gözlerinizi kapatmaktır; Temsilcileri saymayı veya ne kadar ağırlık kullandığınızı unutun ve sadece hedef kas üzerinde mümkün olduğunca fazla stres yerleştirmeye odaklanın. Temsilcinizi yaparken kendinize, hem pozitif hem de olumsuz olan tüm hareket aralığı boyunca kasta maksimum gerilim hissedip hissetmediğinizi sorun? Her geçen temsilci ile kasın kanla yandığını ve şiştiğini hissediyor musunuz? En azından ılımlı bir eğitim deneyimi topladıysanız ve kendinize karşı dürüst olduğunuzda, bu tekniği kullanmak size temsilcilerinizi düzgün bir şekilde yapıp yapmadığınız konusunda oldukça iyi bir fikir sunacaktır. Ego güdümlü eğilimlerinizi bir kenara bırakamazsanız, bunu nasıl yapacağınızı öğrenin, fiziğinizi asla maksimum potansiyeline göre geliştiremezsiniz.
8.) Yanlış egzersiz seçimi
Kişi, kas oluşturulacağı hakkında büyük miktarda bilgi ile çoğu insanın bu kritik hatadan kaçınabileceği varsayılabilir, ancak bugün 20 yıl önce olduğu kadar yaygındır. Ülkenin herhangi bir yerinde bir düzine farklı spor salonuna girebilir ve bu yönlü uygulamaya yenik düşen büyük bir başlangıç ve ara BB’R yüzdesine tanık olabilirim. Hepimiz gördük – kablo geçiş istasyonunda uzaklaşmaktan bahsetmek için göğsü olmayan adam… ya da bacaklarını inşa etmek isteyen, ancak bacak uzatma setinden sonra setten çıkarken çömelmeyi bir veba gibi önleyen adam . Liste sonsuz.
Meselenin gerçeği, en üretken egzersizlerin genellikle en zor olduğudur. Kendini çömelme veya deadlift içinde gerçekten zorlamak cesaret ve kararlılık gerektirir, ancak konsantrasyon bukleleri yaparken çok fazla değil. En etkili kütle yapıcılar genellikle BB’R’nin aynı anda birden fazla kas grubuna katılırken en fazla ağırlığı kullanmasına izin veren hareketlerdir. Buna çömelme, deadlift, düz ve eğimli pres, havai pres, sıralar, çeneler, dipler ve sert bacaklı deadliftler gibi egzersizleri ve halter bukleleri, yan ve arka yanals gibi çeşitli izolasyon hareketleri de dahildir. , buzağılar yükselir, vb.
Bu tür egzersizler rutin olarak “bileşik” hareketler olarak adlandırılır, çünkü egzersizi gerçekleştirmek için birden fazla eklem ve kas grubu içerirler. Bileşik hareketler, genel olarak, sadece daha fazla ağırlık kullanmanıza izin verdikleri için daha fazla genel kas lifleri ile ilgili izolasyon hareketlerine kıyasla üstün kas üreticileridir. Gelişiminizi olabildiğince hızlı ve hızlı bir şekilde zorlamak istiyorsanız, bileşik hareketler bir zorunluluktur.
9.) Aşamalı direnç prensibini kullanmamak
Kısacası, ilerleyici direnç, belirli bir egzersizdeki ağırlıkları ve/veya tekrarları kademeli olarak artırarak bir kasın gücünü arttırmanın bir yöntemidir. Temel olarak, ilerici direniş tamamen güçlenmekle ilgilidir. Bu temel eğitim ilkesi, bir başlangıç/ara olarak kazanç sağlamak ve ilerlemeyi izlemek için en güvenilir yöntemdir.BB’r. Aslında, onsuz anlamlı ilerleme kaydetmek imkansızdır, ancak birçok yeni başlayan ve ara maddesi, kas pompası, tükenme seviyesi gibi kazançları yapmak ve ilerlemelerini izlemek için öznel duyguları kullanmak için bu denenmiş ve gerçek yöntemden kaçınmayı seçer. ağrı, vb.
Bununla ilgili sorun, bunların hiçbirinin ilerlemenin gerçek göstergeleri olmamasıdır. Her antrenmanda dünyanın en iyi pompasını alıp bir kilo kas kazanamazsınız. Ayrıca o kadar yoğun bir şekilde antrenman yapabilirsiniz ki, egzersizinizin sonunda zar zor hareket edebilirsiniz, ancak bu büyüyeceğiniz anlamına gelmez. Şimdi, bu duyguların yararlı olamayacağı anlamına gelmez, çünkü kesinlikle olabilirler. Örneğin, hedef kastaki harika bir pompa, iyi bir zihin-kas bağlantısı kurduğunuzu gösterebilir. Kaslarınızda ağrılı, yanan bir his, çok eğittiğinizi, vb. Egzersiz yaptığınızı ortaya çıkarabilir. Bu nedenle, egzersiz üretkenliğini değerlendirmek için potansiyel olarak yararlı olsa da ve ilerleyici dirençle eşleştirildiğinde ilerlemeyi artırmaya yardımcı olabilirler, büyümeyi teşvik etmek için kendi başlarına çok az şey yapacaklardır. Ve kesinlikle güvenilir ilerleme göstergeleri değildir.
Pek çok yeni başlayan/ara BB’R’lerin aşamalı direnç sisteminin altına girmesinin bir kısmı, profesyonel BB’R’lerin eğitim videolarında çok fazla kullandıklarını veya eğitim verirken bunun hakkında konuşmuyorlar. Pek çok BB’r’ın anlamadığı şey, tüm bu profesyonellerin yıllarca aşamalı direnç kullandıkları ve bu da büyüklüklerinin çoğunu oluşturmalarına yardımcı oldu.
Ancak, hiç kimse sonsuza dek güçlenmeye devam edemez. Sonunda, güç kazanımları yavaşlayacak ve sonunda çığlık atan bir durmaya öğütür. Pro BB’R’ler zaten bu kadar muazzam bir güç kattığından ve güç potansiyeli neredeyse en üst düzeye çıkarıldığından, ilerleme kaydetmek için güç kazanımlarına güvenmeye devam etmek çok iyi çalışmayacaktır. Mümkün olduğunda ağırlık eklemeye devam edebilirler, ancak kas büyümesini teşvik etmek için başka yollar aramaya başlamalıdırlar. Bu noktada, çoğu Pro BB’R, kas geliştirme potansiyelinin sonunu yerine getirmek için çeşitli teknikler kullanmaya başlar, ancak unutmayın, bunları boyutlarının% 90’ını oluşturan bu teknikler değildi. İlerici dirençti.
Büyük olmak için güçlenmelisiniz. Etrafında bir yol yok. Sadece 185 lbs bastırabilen, ancak Ronnie Coleman gibi bir göğsü olan tek bir kişiyi tanıyor musunuz? Hayır. Ben Pakulski kadar büyük bacakları olan biriyle tanıştınız mı? Hayır. Ya gibi sırtına sahip biri sadece 150 lbs ile halter sıraları yapabilen biri? Cevap tekrar hayır. Sonuç olarak, her bir egzersiz yaptığınızda, aynı tekrarlar için daha fazla ağırlık yaparak ya da aynı ağırlığa sahip daha fazla tekrar… ya da her ikisinde olan önceki en iyi numaralarınızı bu egzersizdeki en iyi numaralarınızı yenmek ve yenmek istersiniz. Her seferinde güçlenemezsiniz, ancak elinizden gelenin en iyisini yapamazsınız. Tüm temel egzersizlerde etkileyici sayılar kullanmak için yol açtığınızda, oraya hangi eğitim stiline ulaşmak için kullandığınıza bakılmaksızın oldukça büyük olacaksınız.
10.) Yeterince Uyumama
Yeterince dinlenmek, özellikle de işyerinde çok fazla saat geçiren, ailevi sorumluluklara ve diğer yükümlülüklere sahip olanlar için zor olabilir, ancak bu konuda hata yapmazlar, sürekli olarak zayıf veya yetersiz dinlenme olur Sadece spor salonundaki performansınızı değil, aynı zamanda vücudunuzun en iyi şekilde iyileşme ve büyüme yeteneğini de bozun.
Bir zamanlar pasif bir durum olarak kabul edildiğinde, uyku artık bilinçaltı zihin ve istemsiz fiziksel bedenin, insan vücudu boyunca dengeyi onarmaya, gençleştirmeye ve geri yüklemeye yardımcı olan sayısız karmaşık biyokimyasal fonksiyona kattığı oldukça aktif bir dönem olarak kabul edilmektedir. Vücudun bu süreci tamamlamak için yeterli zaman sağlanmadığı takdirde, bir dizi fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlık sorunu ortaya çıkabilir. Azaltılmış testosteron, artmış kortizol ve yüksek inflamatuar protein seviyeleri, kas büyümesini olumsuz etkileyebilecek bir uyku eksikliği ile ilişkili olumsuz sonuçlardan sadece birkaçıdır.
BB’ing hedefleriniz konusunda ciddiyseniz, uyku eksik olamayacağınız bir şeydir. Arada ve sonra birkaç saat kaybetmek sadece kas büyümesi üzerinde küçük bir olumsuz etkiye sahip olacaktır, ancak tutarlı yoksunluğun çok daha derin bir etkisi olacaktır. Zor eğitim BB’R’ler gecelik en az 8 saat çıplak bir şekilde almalıdır.
11.) Aşırı eğitim
Aşırı eğitim kelimesi, programınızın vücudun tamamen iyileşmesini ve/veya eğitiminizden tam bir büyüme yanıtı elde etmesini önleyen herhangi bir yönünü tanımlamak için kullanılabilir. Eğitim hacmi, eğitim sıklığı ve eğitim yoğunluğu gibi değişkenler genellikle suçlanır. Daha spesifik olarak, en yaygın olarak eğitim görürler, çünkü insanlar çok fazla set yaparken ve/veya çok sık antrenman yaparlar.
İki tip aşırı eğitim vardır-kas ve sistematik. Kaslı-Tracking kendi kendini açıklayıcıdır; Belirli bir kas (lar) aşırı eğitimli olduğunda ortaya çıkar. Bodypart (lar) ın uygun bir süre için eğitimden kaçınmak, genellikle tam bir iyileşme sağlamak için gereken tek şeydir. Aşırı eğitim sistematik olduğunda, tüm vücudu etkileyebilecek ve etkileyecek ve vücudun daha fazla kazanç sağlama yeteneğini etkili bir şekilde önleyecek/azaltacak sinir sistemini içerir. Bu tür aşırı eğitimi deneyimlerken, insanlar genellikle yorgun hisseder ve koşarlar. Eğitim motivasyonu azalmaya başlar ve güç seviyeleri de genellikle acı çeker. Bu durumdan tamamen iyileşmek, küçük olduğunda, sadece eğitim hacminde ve/veya yoğunlukta geçici bir azalma gerektirebilir, ancak daha ciddi durumlarda, kaldırıcının tekrar yola çıkmak için eğitimden birkaç hafta ayrılması gerekebilir.
Başlangıç-orta BB’R’ler, henüz vücutlarını dinleme yeteneğini geliştirmedikleri ve böylece işaretleri yanlış yorumlama olasılığını artırdıkları için, daha ciddi aşırı eğitim biçimlerinin en büyük tehlikesindedir. Gelişmiş eğitmenler bile genellikle aynı derecede olmasa da, bu hatanın avına düşebilirler.
Kaliteye miktar üzerinde odaklanarak ve herhangi bir yönde işleri çok fazla zorlayarak, muhtemelen bu problemden kaçınabilirsiniz. Bununla birlikte, aşırı eğitim her zaman eğitim hatasının doğrudan bir sonucu değildir. Örneğin, program kurulumunuz iyi olabilir, ancak uyku eksikliği, normalde idare edebileceğiniz bir iş yükünden kurtulabilmenizi engelleyebilir. Aynı şekilde, beslenme eksiklikleri suçlanabilir. Sıklıkla aşırı eğitimde olduğu gibi, sorunu teşhis etmek için biraz sorun çıkarmanız gerekebilir.
12.) Spor veya spor salonunun dışındaki diğer titiz fiziksel aktivitelere katılmak.
Çeşitli fiziksel aktivitelere katılmak için boş zamanlarının önemli bir bölümünü harcamayı seven türden biriyseniz, çok fazla fiziksel eforun iyileşme ve büyüme üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini unutmayın. Sadece aşırı eğitim potansiyeli artmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler egzersiz ve hipertrofi eğitiminin gen aktivasyonu açısından çelişkili bir yanıt ürettiğini göstermiştir. Spora özgü bir adaptasyonu ortaya çıkarmak için farklı eğitim biçimlerini kullanabileceğimiz gibi, beden iç ortamını maruz kaldığı eğitime göre ayarlayabilir ve böylece bu tür eğitim ile daha uyumlu hale getirebilir. Laymen’in terimlerine göre, özellikle aşırı derecede yapıldığında, kardiyovasküler egzersiz (temelde tüm sporları içerir), çoklu mekanizmalar yoluyla kas oluşturmayı zorlaştırarak BB’ing çabalarınıza müdahale edebilir.
İnsan vücudu fiziksel stresten kurtulma yeteneği ile sınırlıdır. BB’ing çabalarınızdan maksimum sonuç almak istiyorsanız bu temel gerçeğe saygı duyulmalıdır. Haftada birkaç kez hafif kardiyovasküler aktiviteye girmek iyidir ve hatta iştahı uyarmada ve vücut yağını körfezde tutmada yararlı olacaktır, ancak spor oynamak gibi aşırı kardiyovasküler aktivite, iyileşme yeteneğinize ve uzlaşmaya büyük bir yol açacaktır. Kazançlar. İstediğiniz gibi öncelik verin, ancak her eylemin bir sonucu olduğunu anlayın… ya iyi ya da kötü. Bu durumda, sonuç kas dokusu oluşturma kapasitesinin azalması olacaktır.