kullanmak için Yenilikçi Yöntemler Şimdiye kadar ücret 2 aralık zamanlayıcının var olduğunun bilincinde, ancak kullandınız mı? Zamanlayıcıyı denemek için de korkmuş olsaydınız, sizin için olmadığı kavramından kendinizi hayal kırıklığına uğratın.
Gerçek aralık zamanlayıcıları değerli bir yüksek yoğunluklu aralık eğitimi aracı olsa da, bu tek kullanımından çok uzaktır. Aşağıda, ultra şekilli veya yeni başlıyor olsun, uzman tarafından önerilen dört yöntem bulunmaktadır.
EVDE
Tek bacaklı denge mücadelesi
Dişlerinizi günde iki kez temizlersiniz (umarım). Öyleyse neden bu zamanı bazı ek hareketlerde yakalamak için kullanmıyorsunuz? New York’taki Chad Woodard, DPT, yardımcı doçent, Touro College Fizik Tedavi Programı Touro Koleji Hekiminden bu tek bacaklı denge zorluğunu deneyin. Woodard, “Bu tür egzersiz, ayak bileği burkulmaları, ameliyat veya diz ve kalça yaralanmalarından düşme veya iyileşme tehlikesi olan insanlar için mükemmel olabilir” diyor.
Talimatlar
Dişlerinizi fırçalarken 30 saniye sağ ayağınızda durun. İzleyiciniz aralığın sonunda titreştiğinde sol ayağınıza geçin. İki kez tekrarlayın. İki dakika sonra dengenizi geliştirmiş, dengeleyici kaslarınızı güçlendirmiş ve dişlerinizi temizleyeceksiniz.
Aralık Zamanlayıcı Ayarları
İş: 30 saniye
Dinlenme: 30 saniye (not: Bu “dinlenme” döneminde sol ayağınızda duracaksınız)
Tekrar: 2 kez
*Bu, gününüzde çalışmak kolay olan bir dizi egzersize uygulamak için mükemmel bir stratejidir. Kuş köpekleri (yukarıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi), lunges veya yan tahtalar gibi vücudunuzun bir kısmını her seferinde izole eden herhangi bir egzersizle deneyin.
İŞTE
Derin streç
Bir masa işiniz varsa, bütün gün yaptığınız şeye karşı koyan bir şey yapmalısınız – IE: Bir klavyenin üzerinden kamburlaşmış oturun – ancak sizi terli veya nefessiz hissettirmeyecek, Woodard. Bu etkinlik bunu yapar.
Talimatlar
Ayağa kalk ve mümkün olduğunca derin bir çömelme girin. 10 saniye sonra, geri durun ve kollarınızı tepeden gererek parmaklarınızı genişletin. Göğsünüzde bir gerginlik hissetmelisiniz. 10 saniye tutun. Bu çömelme-germe döngüsünü üç kez tekrarlayın.
Aralık Zamanlayıcı Ayarları
İş: 10 saniye
Dinlenme: 10 saniye (Not: Bu “dinlenme” döneminde gerileceksiniz)
Tekrar: 3 kez
SPOR SALONUNDA
Toplam gövde devresi
“20-10 aralığı seviyorum” diyor Denver ve Toronto merkezli kişisel fitness eğitmeni Craig Ballantyne, türbülans eğitiminin yaratıcısı ve mükemmel gün formülünün yazarı: günün tam olarak nasıl yönetileceği ve nasıl yöneteceğinizi söylüyor Hayat. Bu devreye bir şans verin.
Talimatlar
Bu antrenman için, aşağıdaki egzersizlerin (aşağıdaki siparişte) 20 saniye boyunca olabildiğince çok tekrar yapın, bir sonrakine geçmeden 10 saniye önce dinlenin. Yeterince zor değil mi? Bu iki dakikalık devrenin tamamını tekrarlayın veya iki kez daha fazla, Ballantyne’yi belirtin-sadece setler arasında bir dakika dinlendiğinizden emin olun.
Çömelme
Şınav
Glute köprü
Dağ tırmanıcıları
Aralık Zamanlayıcı Ayarları
İş: 20 saniye
Dinlenme: 10 saniye
Tekrar: 4 kez
HERHANGİ BİR YERE
Derin nefes
Rahatlamak veya kendinizi merkezlemek için bir dakikanızı ayırmanız istediğinizde, her zaman izleyicinizdeki Relax işlevini kullanabilirsiniz. Ancak işleri değiştirmek istiyorsanız, bu karın solunum egzersizini deneyin. Göğsünüz yerine diyaframınızla nefes almanızı teşvik eder, böylece akciğerlerinizin derinliklerine daha fazla oksijen gider.
Talimatlar
Bir elini karnınıza ve diğer eline göğsünüze yerleştirin. Harika bir duruşla dik oturduğunuzdan emin olun. Dört sayım için burnunuzla nefes alın, bir sayım için tutun ve daha sonra havayı dört sayım için dudaklarla yavaşça serbest bırakın ve duraklayın. Bu inhalasyon ve ekshalasyon “iş” döneminiz olarak sayılır. Doğru yaparken karnınız göğsünüzden daha fazla hareket etmelidir.
Aralık Zamanlayıcı Ayarları
İş: 10 saniye
Dinlenme: 1 saniye
Tekrar: 10 kez
Bu bilgi akademik işlevler içindir, ancak tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık ve sağlıklı yaşam sorunu veya koşulunu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviye almadan veya yeni bir fiziksel uygunluk rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuzla denetleyin.
Danielle Kosecki
Kıdemli Sağlık ve Sağlık ve Fiziksel Fitness editörü Danielle Kosecki, 10 yıldan fazla bir süredir sağlık ve zindeliği ve fiziksel uygunluğu kapsayan ödüllü bir gazetecidir. Diğerlerinin yanı sıra cazibe, daha fazla, önleme ve bisiklet dergileri için yazılmıştır. Bir New York yerlisi olan Danielle şimdi Körfez Bölgesi’nde yaşıyor.